Con l’arrivo dell’estate e il ritorno alla normalità dopo il lungo periodo di lockdown che abbiamo dovuto osservare l’emergenza Covid-19, si moltiplicano le occasioni per svolgere attività fisica all’aperto.

Ma attenzione, il maggiore movimento, anche se lieve, richiede un cambio di alimentazione. Ne parliamo con il dottor Claudio Macca, Responsabile del Servizio di Nutrizione Clinica e dietetica di Humanitas Gavazzeni Bergamo.

Dottor Macca, come deve cambiare l’alimentazione in funzione del maggior movimento che caratterizza la stagione più calda?

«Chi svolge attività fisica, a seconda dell’intensità, deve variare non tanto la quota proteica, perché a livello di non professionisti la quota proteica non cambia, quanto soprattutto quella dei carboidrati, che sono il carburante primario di partenza del muscolo, che quando viene sottoposto a un esercizio perdurante e aerobico utilizza molto di più i grassi. Quindi l’alimentazione, sia prima dell’attività fisica sia dopo, deve mirare a mantenere questa quota di carboidrati».

Il che, dal lato pratico, significa…

«Importante è cominciare a rivedere la quota assunta di carboidrati già all’interno della colazione mattutina, a base soprattutto di carboidrati complessi dei cereali (da preferire ai carboidrati semplici) come pane, pane integrale, fette biscottate, cornflakes, e con una porzione di frutta e yogurt. Se si decide di fare una camminata o una corsa leggera per iniziare la giornata, l’ideale è prevedere la presenza di uno snack o di un precarico di carboidrati prima dell’attività fisica. Alla fine di questa, invece, bisogna assumere bevande leggermente zuccherate che facilitino la tendenza del muscolo ad accumulare glicogeno e che contengano anche un po’ di sodio, che viene perso con il sudore durante lo sforzo».

Quali sono le fonti migliori di carboidrati?

«Per colazione e pranzo vanno come detto molto bene i carboidrati complessi dei cereali, come pane, pasta, riso, fette biscottate. Poco prima dell’attività fisica, mezz’ora al massimo un’ora, sono invece da preferire i carboidrati semplici, come un po’ di marmellata sul pane, del miele… Tutto dipende comunque dall’intensità dello sforzo che si vuole fare, ricordandoci che per la salute del nostro organismo, e in particolare del nostro cuore, può bastare una semplice passeggiata, oppure anche una corsa lieve».

D’estate, con il caldo, quando si fa movimento si suda molto. L’alimentazione deve tenere conto anche di questo aspetto?

«Certamente. È molto importante reintegrare sempre e in modo corretto la perdita di liquidi dovuta al sudore, per proteggere la funzione dei reni e reintegrare le varie sostanze perse. Da questo punto di vista un buon aiuto ci viene anche dalla frutta. La bella stagione mette a nostra disposizione fragole, ciliegie, kiwi, pesche, albicocche, frutti importanti perché sono idratanti, vitaminici e apportano oligoelementi. Bisogna comunque tenere presente una cosa, spesso dimenticata o comunque non considerata: l’allenamento costante, sia a livello amatoriale sia a quello pre-agonistico, riduce la quantità di sudore prodotta. In ogni caso, quando si beve dopo l’attività fisica che ha prodotto la grande sudorazione, bisogna preoccuparsi di reintegrare soprattutto il sodio perché una perdita elevata di questo minerale costringe il rene a una fatica suppletiva e spesse volte lo stesso rene non riesce a recuperare da sé tutto il sodio perso. Il rischio è che il rene sopperisca alla mancanza di sodio consumando calcio, ristabilendo un equilibrio che va però a scapito della salute delle ossa».

Per quanto riguarda i tempi e la quantità, come distribuire l’alimentazione estiva nell’arco della giornata?

«Dal punto di vista salutistico quelli citati finora sono alimenti formidabili per uno snack. L’ideale è interrompere a metà mattinata e metà pomeriggio per 4-5 minuti il lavoro e gustarsi un frutto. Si tenga presente che questo fornisce una non eccessiva quantità di fruttosio, uno zucchero semplice capace di interrompere in modo efficace i periodi di digiuno tra colazione e pranzo, oppure tra pranzo e cena».

In genere la frutta viene consumata a fine pasto, è questo il modo più corretto di assumerla?

«Questo è un concetto molto interessante: bisognerebbe trasformare il frutto del pranzo in uno snack da consumare alle 11 di mattina e il frutto della cena in uno snack da gustare alle 17. Il bilancio calorico non muta, ma sia il pranzo sia la cena diventano più frugali, e il frutto come snack interrompe il digiuno una o due ore prima del pasto, riducendo così l’eventuale fame vorace preprandiale.

Se dovesse consigliare uno snack ideale, quale indicherebbe?

«Oggi in commercio ci sono snack a base di insalate scelte associate a frutta secca come mandorle, mirtilli rossi, prugne secche contenute in contenitori particolari, che fanno sì che le foglie di insalata possano respirare liberamente, a contatto con l’ambiente. Sono snack molto naturali, ricchi di oligoelementi come il selenio, lo zinco, il cromo, il rame, che sono contenuti soprattutto nella frutta secca e hanno una funzione importante perché sono pietre miliari anche nell’ambito della gestione del metabolismo di carboidrati e lipidi, i cosiddetti substrati energetici. La frutta secca oltre ad apportare carboidrati, sostanze oleose vegetali, è ricca di vitamine, minerali e molecole antiossidanti: noci, mandorle, nocciole, e, fra quelli più zuccherini, mirtilli, uva passa, e frutti disidratati, rappresentano un’importante risorsa sia per chiunque pratichi attività fisica non strutturata sia per lo sportivo amatoriale».

 

(Ispirato all’articolo “Più attività all’aperto, ma l’alimentazone deve essere adeguata”, pubblicato sul quotidiano “L’Eco di Bergamo” di domenica 12 luglio 2020)