L’arrivo delle temperature elevate, tipiche della stagione estiva, modifica le esigenze alimentari del nostro organismo: il caldo può ridurre l’appetito, aumentare la perdita di liquidi e rendere più difficile la digestione.
Questo non significa che bisogna rinunciare a un’alimentazione completa ed equilibrata. Anzi, scegliere gli alimenti giusti e distribuire correttamente i pasti durante la giornata aiuta ad affrontare meglio l’estate, mantenendo energia e benessere.
Ne parliamo con Elisabetta Letizia Santoleri Paesler, dietologa di Humanitas Gavazzeni e degli Humanitas Medical Care di Bergamo e di Almè.
Quando fa molto caldo, come dovrebbe cambiare la nostra alimentazione?
«La prima regola è mantenere una buona idratazione. Questo significa non solo bere acqua durante tutta la giornata, ma anche scegliere alimenti che sono naturalmente ricchi di acqua, vitamine e sali minerali. Frutta e verdura di stagione devono quindi essere protagoniste della tavola estiva: anguria, melone, pesche, cetrioli, pomodori e zucchine sono ottime scelte. Naturalmente questi alimenti devono essere inseriti all’interno di un’alimentazione equilibrata, non devono sostituire in toto gli altri alimenti necessari per il nostro organismo».
Se il caldo toglie l’appetito, è corretto saltare un pasto?
«No. Anche se l’appetito diminuisce, è preferibile non saltare i pasti, per evitare di arrivare molto affamati al pasto successivo, oppure di non assumere tutti i nutrienti necessari. Meglio ridurre leggermente le porzioni, mantenendo comunque la regolarità dei pasti».
Durante l’estate deve cambiare anche la distribuzione dei pasti?
«No, così come per il resto dell’anno, l’ideale sarebbe riuscire a mantenere tre pasti principali e due spuntini, uno a metà mattina e uno nel pomeriggio. Di prima mattina, nelle ore più fresche della giornata e quando l’appetito è maggiore, può essere utile pensare a una colazione più completa, mentre il pranzo può essere più leggero, sempre senza rinunciare all’equilibrio nutrizionale: si possono alternare uova, legumi, carne magra o formaggi freschi, evitando comunque di ricorrere troppo spesso ai salumi e alle carni lavorate. Gli spuntini aiutano a distribuire meglio l’energia durante la giornata e a non arrivare ai pasti principali con troppa fame. La sera si può prevedere una cena a base di pesce che è un’ottima fonte proteica. Non è necessario preparare ricette elaborate: un semplice filetto di pesce cotto alla piastra richiede pochi minuti e rappresenta una scelta leggera ed equilibrata».
È importante anche prestare attenzione al modo di cucinare gli alimenti?
«Sì. Con il caldo è preferibile scegliere preparazioni semplici e leggere, evitando fritti, condimenti troppo ricchi e piatti molto elaborati, che richiedono una digestione più lunga e possono aumentare la sensazione di pesantezza. Sono da preferire cotture come la piastra, il vapore o il forno».
Quali sono gli errori alimentari in cui incorriamo più di frequente durante l’estate?
«Uno degli errori più comuni è sostituire troppo spesso un pasto completo con soluzioni molto veloci, come prosciutto e melone oppure pomodoro e mozzarella. Possono andare bene occasionalmente, ma non dovrebbero diventare la regola. Il rischio è quello di avere un’alimentazione poco varia e sbilanciata. Esistono invece alternative pratiche e salutari, come le insalate di cereali, preferibilmente integrali che sono una fonte di proteine di qualità, e legumi. I legumi già cotti in barattolo sono un’ottima soluzione: basta sciacquarli bene per eliminare il sale in eccesso e possono diventare la base di un piatto completo».
Per quanto riguarda le bevande, che cosa è meglio scegliere?
«L’acqua è sempre la bevanda da preferire. Bisogna invece cercare di limitare il consumo abituale di tè freddi confezionati, succhi di frutta e bibite zuccherate, anche quando riportano diciture come “senza zuccheri aggiunti”, perché possono comunque contenere elevate quantità di zuccheri, presenti in modo naturale. Per rendere più piacevole il consumo dell’acqua si possono preparare infusioni con menta, limone o cetriolo, senza aggiungere zucchero. È inoltre preferibile evitare bevande eccessivamente fredde».
Un esempio di menù estivo equilibrato
- Colazione: yogurt o latte con frutta fresca e cereali integrali.
- Pranzo: insalata di farro con ceci oppure mozzarella, pomodori e melanzane, usando olio extravergine d’oliva per condire
- Cena: filetto di pesce alla piastra con zucchine e una porzione di pane, il tutto, anche in questo caso, condito con olio extravergine d’oliva
- Spuntini (mattutino e pomeridiano): frutta fresca di stagione, yogurt oppure una piccola porzione di frutta secca (alternati tra mattina e pomeriggio).