La stagione estiva è quella ideale per fare scorta di vitamina D. È in questa stagione, infatti, che possiamo stare più tempo all’aria aperta, spesso a corpo scoperto, e i raggi del sole sono proprio la fonte attraverso cui il nostro organismo sintetizza questo elemento fondamentale per la nostra salute.

Anche l’alimentazione estiva aiuta, visto che questa vitamina è contenuta soprattutto in alcuni pesci, oltre che in verdure verdi, latte e derivati, uova e fegato.

Con un aspetto interessante: trattandosi di una vitamina liposolibile non è necessario doverla assumere di continuo attraverso l’alimentazione: è possibile immagazzinarla e poi utilizzarla quando ce n’è la necessità. Ad esempio nelle stagioni più fredde.

Ne parliamo con la dottoressa Maria Giovanna Filippella, endocrinologa referente dell’Ambulatorio di Nutrizione e Metabolismo di Humanitas Gavazzeni Bergamo.

Perché la vitamina D è così importante?

«La vitamina D è importante per tanti motivi. Anzitutto perché aiuta le ossa: mantenere buoni livelli di questa vitamina significa prevenire fratture e, nel tempo, la osteoporosi. La vitamina è utile anche per i muscoli perché attiva alcuni meccanismi di trasporto del calcio, essenziali per la contrazione muscolare. Favorisce inoltre la salute del cuore, visto che i processi che regolano la coagulazione del sangue e la pressione arteriosa dipendono anche dai suoi livelli. Nelle donne aumenta la regolarità del ciclo e attenua sintomi come l’acne, nei casi in cui questa deriva da un eccesso di ormoni maschili. Protegge anche dall’insorgere di malattie autoimmuni, come la tiroidite di Hashimoto, molto comune tra le donne. E infine regola le risposte dell’organismo alle infiammazioni, previene da vari disturbi metabolici, protegge le pareti intestinali e abbassa i rischi di diabete e di tumori alla mammella e al colon».

Il sole è la nostra principale fonte di vitamina D. Come comportarsi per avere il massimo beneficio?

«Bisogna esporsi al sole con criterio, senza esagerare. La regola deve essere quella di evitare le ore più calde: sono sufficienti venti minuti al mattino e venti nel tardo pomeriggio. Per produrre vitamina D non è necessario essere in costume, basta avere braccia e gambe scoperte. Visto che l’esposizione non è prolungata ed è circoscritta ai momenti della giornata meno soleggiati, l’ideale sarebbe quello di evitare l’uso di creme di protezione della pelle, perché inibiscono il processo di sintetizzazione di questa vitamina».

Alla dottoressa Giulia Cipriani, biologa nutrizionista di Humanitas Gavazzeni Bergamo chiediamo invece qual è l’alimentazione che più ci aiuta a introdurre vitamina D.

Vitamina D e alimentazione. Quali le scelte da operare?

«Anzitutto bisogna dire che la vitamina D aiuta a mantenere alti i livelli di leptina, l’ormone che regola il senso di sazietà, e contribuisce quindi a far soffrire meno di attacchi di fame. In secondo luogo per non perdere l’equilibrio di questa vitamina nel nostro corpo bisogna evitare le diete troppo povere, basate su una drastica riduzione di grassi e nelle quali manchi del tutto il latte e i suoi derivati. Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono i pesci cosiddetti grassi, come il pesce spada, lo sgombro, il tonno, lo storione, le sardine, l’aringa e l’anguilla. Bene è anche l’apporto di fegato, burro, formaggi grassi e tuorlo d’uovo: tutti alimenti che devono però essere ben dosati per non eccedere con i grassi saturi».

Solo alimenti di origine animale, dunque?

«No, anche molti cibi di origine vegetale si distinguono per il loro apporto di vitamina D. Tra questi ci sono le alghe, i funghi – soprattutto i porcini –, la frutta secca e molte verdure come prezzemolo, cicoria e foglie di rapa. Per concludere è giusto ricordare che per mantenere buono il livello di vitamina D è bene consumare i cibi che la contengono con una certa continuità: il meglio sarebbe mangiare pesce almeno tre volte la settimana, bere un po’ di latte tutti i giorni e consumare uova due volte ogni sette giorni».

 

(sintesi del servizio “La dieta della vitamina D”, a firma Lucia Fino, pubblicato sul numero di giugno 2018 del mensile “Silhouette donna”).