Per massimizzare la prestazione e godersi la giornata sulla neve in sicurezza, l’equilibrio tra alimentazione, allenamento e recupero è fondamentale. Questi tre pilastri lavorano insieme per sostenere l’energia, la lucidità mentale e la salute dei muscoli.
Con la dottoressa Elisabetta Letizia Santoleri Paesler, dietologa di Humanitas Gavazzeni e di Humanitas Medical Care dell’area di Bergamo, scopriamo come una corretta strategia alimentare possa contribuire a migliorare la performance in pista, e ridurre l’affaticamento e il rischio di infortuni.
Perché l’alimentazione è il “motore” dello sciatore?
«Lo sci è uno sport che richiede un elevato impegno neuromuscolare ed energetico. Per questo, la prestazione è influenzata non solo dall’allenamento, ma anche da ciò che si assume prima, durante e dopo lo sforzo. Si può dunque dire che l’alimentazione sia parte integrante della preparazione degli atleti».
Quali sono i nutrienti che non devono mancare nella dieta di uno sciatore?
«Anzitutto i carboidrati, che rappresentano il principale substrato energetico. Sono fondamentali per supportare:
- la potenza muscolare
- la coordinazione
- la lucidità mentale, necessaria per gestire la sicurezza in discesa anche in condizioni di freddo intenso.
I carboidrati si trovano in alimenti come pane, pasta, riso, cereali, frutta, legumi e patate e possono essere:
- semplici, come zuccheri e miele, che forniscono energia rapida
- complessi, come cereali e legumi, che rilasciano energia in modo più graduale.
Anche le proteine sono importanti per lo sciatore. Per quale motivo?
«Le proteine hanno un ruolo strutturale e funzionale. Nello sci – sport caratterizzato da intense sollecitazioni e forte stress a carico degli arti inferiori –, permettono di:
- riparare i muscoli e preservare la massa muscolare dai micro-danni che si possono generare a seguito dello sforzo, anche durante gli allenamenti
- affinare la stabilità e la forza muscolare, elementi fondamentali per il miglioramento delle prestazioni
- ridurre il rischio di affaticamento e infortuni.
Tra gli alimenti consigliati, dal punto di vista dell’apporto delle proteine, ci sono carne magra, uova, latte e latticini, legumi, soia e derivati, frutta secca (in quantità moderate)».
Che cosa significa, invece, prestare attenzione alla fase di recupero?
«Significa che la giornata, dal punto di vista dell’alimentazione, non finisce quando si tolgono gli sci. È importante infatti, una volta a riposo reintegrare tutti i micro-macronutrienti:
- carboidrati, così da ripristinare il glicogeno muscolare, con pasta, riso, patate, pane, cereali, banane, arance, cui aggiungere alla fine un po’ di zuccheri semplici come frutta o miele
- proteine, per agevolare il recupero muscolare, con uova, carne magra, salmone, legumi, yogurt greco, formaggi magri
- grassi, da inserire nel pasto serale senza esagerare, con olio extra vergine d’oliva, frutta secca e avocado.
Importante è anche ripristinare un buon livello di idratazione bevendo acqua naturale, tè caldo, tisane o brodo».
La dieta per una corretta giornata sugli sci
- A colazione: energia pronta con pane, cereali e frutta fresca
- in pista: mantenere costante l’idratazione bevendo acqua a piccoli sorsi
- a cena: un pasto bilanciato che unisca carboidrati e proteine, come una pasta o un riso abbinati a legumi, pesce, uova o latticini.