Disturbi che si presentano spesso come mal di testa, sonno che non ristora, difficoltà a concentrarsi, quasi sempre sono legati a una serie di concause legate:
- ai ritmi di vita
- alla qualità del sonno
- all’alimentazione
- ai carichi di lavoro.
Tra i tanti fattori che devono essere tenuti in considerazione c’è anche il cortisolo, cioè l’ormone dello stress, che rappresenta una risposta fisiologica necessaria per il nostro organismo, che segue un ritmo circadiano preciso, più alto al mattino e più basso alla sera, ma che può alterarsi quando lo stress si protrae nel tempo.
La dottoressa Elisabetta Letizia Santoleri Paesler, dietologa presso Humanitas Gavazzeni e Humanitas Medical Care a Bergamo, ci aiuta a capire come funziona questo meccanismo e che cosa possiamo fare, attraverso la dieta, per mantenerlo corretto.
Ruolo e funzioni del cortisolo
Il cortisolo viene prodotto dalle ghiandole surrenali su comando dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene: è l’ipotalamo a dare il primo segnale, l’ipofisi lo trasmette alle surrenali, che rispondono rilasciando l’ormone.
Le sue concentrazioni seguono un ritmo circadiano preciso, con il picco al risveglio e il calo progressivo fino a sera: questo andamento contribuisce a sostenere lo stato di veglia e ad allineare l’organismo con l’alternanza tra giorno e notte. Il cortisolo partecipa inoltre al metabolismo di zuccheri, proteine e grassi, ha un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna e della glicemia, e contribuisce a modulare l’infiammazione.
Quando l’equilibrio si altera
Quando lo stress si prolunga nel tempo, questo equilibrio si altera e i livelli restano elevati più a lungo del dovuto. Un eccesso di cortisolo marcato e prolungato nel tempo – come si osserva nelle condizioni cliniche di ipercortisolismo – si associa ad
- aumento di peso con accumulo di grasso addominale
- innalzamento della pressione
- alterazioni del sonno
- maggior rischio di diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari.
Nello stress cronico “di tutti i giorni”, che non raggiunge questi livelli, i rialzi di cortisolo sono più contenuti e i legami con questi stessi disturbi sono meno netti: restano un campanello d’allarme utile da monitorare, più che una certezza automatica.
L’importanza dell’alimentazione
Anche l’alimentazione entra in questo meccanismo, soprattutto attraverso il comportamento alimentare. Il cortisolo interagisce con i circuiti cerebrali della gratificazione, quelli che si attivano quando mangiamo cibi particolarmente appaganti. Sotto stress tendiamo quindi a cercare dolci e prodotti ricchi di grassi, perché il cervello li percepisce come una forma di sollievo immediato.
Il risultato, nel tempo, è che questo tipo di alimentazione favorisce l’aumento di peso e, in un circolo vizioso, può mantenere più attivato l’asse dello stress. Per questo un consumo abituale ed eccessivo di zuccheri semplici, carboidrati raffinati, grassi saturi e alcol non va guardato solo come un problema calorico, ma anche come un fattore che si inserisce in questo equilibrio tra stress e alimentazione.
La migliore è la dieta mediterranea
Un discorso a parte lo meritano il digiuno prolungato o le diete fortemente restrittive. Qui le evidenze sono più chiare. Quando la restrizione calorica è marcata, il corpo la percepisce come una condizione di stress vera e propria, e il risultato può essere paradossale: il cortisolo sale invece di scendere. Diverso è il caso di un normale regime ipocalorico ben strutturato, che non comporta lo stesso effetto.
Sul fronte opposto, alcune scelte alimentari possono contribuire a sostenere l’equilibrio dell’organismo in condizioni di stress. Un modello alimentare di tipo mediterraneo resta il riferimento più solido:
- cereali integrali e legumi, ricchi di fibre e carboidrati complessi, permettono un rilascio più graduale del glucosio nel sangue
- frutta e verdura fresca, in particolare le verdure a foglia verde, apportano vitamine e magnesio utili al sistema nervoso
- pesce azzurro, frutta secca e olio d’oliva forniscono grassi insaturi e omega 3 dalle proprietà antinfiammatorie.
Alcune ricerche recenti suggeriscono che seguire a lungo questo tipo di alimentazione possa aiutare a mantenere più bassi i livelli di cortisolo al mattino, anche se si tratta di risultati ancora da confermare su popolazioni più ampie. Anche i probiotici presenti in yogurt e alimenti fermentati vengono spesso chiamati in causa, ma le prove al momento sono ancora poche e non del tutto coerenti tra loro.
Idratarsi e distribuire i pasti in modo regolare
Un’attenzione va riservata anche alla caffeina: l’assunzione nel pomeriggio inoltrato o alla sera può interferire con il ritmo cortisolo-melatonina e disturbare il sonno, ed è quindi la fascia oraria da evitare più che il momento del risveglio.
Raccomandata infine è anche una buona idratazione, il cui ruolo nel controllo del cortisolo è documentato soprattutto in condizioni di sforzo fisico prolungato, ma resta comunque una buona norma generale di benessere.
Sul piano pratico, il consiglio è quello di distribuire i pasti in modo regolare durante la giornata, evitando digiuni prolungati e pasti troppo abbondanti: ogni pasto dovrebbe abbinare fibre, proteine e carboidrati complessi, così da garantire un rilascio più costante di energia nelle ore successive. A questo è bene affiancare un sonno regolare e un’attività fisica costante, che lavorino insieme alla dieta.
Se i sintomi persistono, rivolgersi a uno specialista
È importante essere chiari su un punto: l’alimentazione può accompagnare e sostenere l’equilibrio del cortisolo nella vita di tutti i giorni, ma non va confusa con la gestione di un vero ipercortisolismo, una condizione clinica che richiede diagnosi e trattamento medico specifico.
Se i sintomi legati allo stress persistono nel tempo è comunque consigliabile rivolgersi a uno specialista, in grado di individuarne le cause e costruire un percorso terapeutico ed alimentare su misura.