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I consigli per correre in salute: dallo stretching all’alimentazione

La Strawoman torna a Bergamo sabato 17 giugno e richiamerà tutti coloro che hanno voglia di passare una serata all’insegna del divertimento e dello sport. Per le vie del centro e di città alta si svolgerà la corsa, certamente non competitiva, ma il suo dilettantismo non ci esonera a preparare le nostre articolazioni, specialmente il ginocchio, ad un’attività sportiva.

Parliamo di prevenzione e di salute delle ossa con il dottor Luca Luciano, ortopedico di Humanitas Medical Care area Bergamo e Humanitas Gavazzeni all’interno dell’équipe di Chirurgia protesica d’anca e ginocchio diretta dal dottor Augusto Palermo, che, in occasione della Strawoman sul Sentierone, offrirà consulti ortopedici gratuiti.

Dottor Luciano, cosa “rischia” il nostro ginocchio durante la corsa se non prestiamo attenzione?

“Partiamo con il dire che, se praticata secondo le dovute accortezze, la corsa è un ottimo esercizio fisico a beneficio di tutto l’organismo, articolazioni comprese. Ma essendo un’attività fisica d’impatto, a determinate condizioni, anche il semplice jogging può far male alle ginocchia, e provocare quello che gli anglosassoni definiscono “runner’s knee”, una tra le condizioni dolorose più frequenti in chi pratica abitualmente jogging, con dolore che può essere acuto o sordo sotto o intorno la rotula e ginocchio gonfio”.

Si può prevenire?

“Certamente. Prima di tutto bisogna evitare tutto ciò che può accrescere l’impatto della corsa: per questo è fondamentale scegliere le scarpe giuste che devono essere confortevoli. Altrettanto importante è il terreno su cui si correre. L’asfalto o il cemento non sono l’ideale perché non danno ammortizzazione a differenza di terreni più morbidi, che sono quindi da preferire. Queste non sono indicazioni che riguardano solo la prevenzione del “ginocchio da runner”, ma anche per salvaguardare la salute di tutte le articolazioni”.

Lo stretching può essere utile?

“Sì, perché riscaldare i muscoli che sostengono il ginocchio può aiutare a prevenire il dolore. Il National Health System inglese consiglia alcuni esercizi, ad esempio piegamenti sulle ginocchia spalle al muro con le gambe leggermente divaricate; contrazioni dei muscoli delle cosce alzando una gamba alla volta seduti su una sedia (15 secondi per ciascuna gamba); squat e affondi”.

L’alimentazione ha un ruolo nel mantenere le ossa in salute?

“Un’alimentazione corretta aiuta di certo sia per evitare il sovrappeso, tra le principali cause del dolore al ginocchio durante la corsa – l’elevato peso corporeo, infatti, comporta un carico e impatto maggiore sulle articolazioni come ginocchio, anche e colonna vertebrale – sia per rafforzare le ossa, salvaguardarne la qualità e prevenire, così, l‘osteoporosi“.

Quali sono i cibi consigliati?

“Tutti quelli che contengono calcio e vitamina D che contribuiscono a proteggere le ossa, mantenerle forti e rallentare l’insorgenza dell’osteoporosi. Tra gli alimenti e le bevande con molto calcio ci sono latte, yogurt, formaggio, verdure verdi come broccoli e cavoli e noci; ricchi di vitamina D, invece, sono alcuni pesci, come salmone, tonno e acciughe, poi, ancora, cereali e tuorlo d’uovo”.