Festività in arrivo? I nostri 10 consigli per non esagerare a tavola

Come sopravvivere alle feste di Natale? La Dott.ssa Francesca Albani, Dietista dell’Unità Operativa di Chirurgia Bariatrica di Humanitas San Pio X, ci svela 10 consigli per limitare le abbuffate e sconfiggere la pesantezza dei giorni seguenti.

1) Tutto inizia con la colazione

Se avete in previsione una serata fuori casa, iniziate la giornata con una colazione generosa. Per esempio, con una tazza di porridge di quinoa oppure di avena o di crusca arricchiti da una manciata di mirtilli e un pizzico di cannella. I cereali integrali stabilizzano il livello di zucchero nel sangue aiutando a controllare l’appetito nel corso della giornata.

2) La scelta degli alimenti

Nei periodi di festa, in cui è più facile fare qualche strappo alla regola, complici anche le occasioni “sociali” fuori casa (aperitivi, feste, dopo cena), a casa è consigliabile cucinare soprattutto piatti a base di verdure, pesce e legumi, nutrienti ma meno calorici. È consigliabile anche aumentare il consumo di vellutate e passati di verdura, di brodi vegetali; aiutano a conferire un senso di sazietà, migliorano il controllo delle porzioni e non incidono sull’introito calorico. “Via libera – suggerisce la Dott.ssa Albani – a dei pinzimoni di verdure da sgranocchiare in compagnia o ad una vellutata di verdura calda, per coccolarsi in una giornata fredda”.

3) Parola d’ordine: assaggiare

Nelle occasioni di festa, ma non solo, è bene scegliere con attenzione cosa mettere nel piatto, resistendo alla tentazione di riempirlo a dismisura, complici le ricche offerte dei buffet delle feste. La strategia migliore è assaggiare un po’ di tutto. Utilizzare un solo piatto e servirsi con un paio di cucchiai per porzione.

5) Cosa limitare?

È preferibile evitare di abbuffarsi di pane e farinacei, soprattutto nell’attesa del pasto, ed è bene limitare soprattutto dolci e bevande zuccherate.

6) Attenzione ai dolci

Le festività portano a consumare molti dolciumi, dai classici pandori e panettoni, ai cioccolatini, ai torroni, ai marron glacès. Un dolcetto ogni tanto è anche piacevole, attenzione però a non esagerare. “Per non cadere in tentazione – continua la Dottoressa – meglio non averli 24 ore a portata di mano ma mangiarli solo se a tavola in compagnia.

7) Il consumo di alcolici

È bene non esagerare con il consumo di alcolici, non solo perché possono essere dannosi e influire sulla salute e sulla lucidità, ma anche perché sono fonte di zuccheri e calorie “vuote”.

8) Saltare la cena

In occasione di pranzi abbondanti e di stravizi, è consigliabile saltare il pasto successivo; sarà sufficiente consumare solamente del the, infusi o tisane non zuccherate.

9) Gli spuntini spezza-fame

È importante cercare di non arrivare a cena, ma anche a un aperitivo, a stomaco vuoto. Fare uno spuntino leggero con uno yogurt, un frutto, un pugno di frutta secca al naturale, un centrifugato di verdure può aiutare a non abbuffarsi affrontando poi il pasto con moderazione.

10) Fare attività fisica

Saranno giornate dall’introito calorico esagerato perciò occorre fare più movimento per smaltire le calorie introdotte. L’ideale è muoversi almeno trenta minuti dopo ogni pasto; è sufficiente una passeggiata o una pedalata in compagnia.   “Non dimentichiamoci, comunque, di goderci le feste, ma soprattutto – conclude la Dott.ssa Albani – il calore della famiglia e degli amici in salute. Un mio personale augurio di Buon Natale a tutti!”    

Zucchero, quanto ne bevono i bambini?

Durante la giornata, i bambini sono in movimento costante. La loro mente e il loro corpo sono sempre impegnati in diverse attività e, presi dal gioco, spesso dimenticano di bere. È compito dei genitori, allora, assicurarsi che il bambino assuma liquidi a sufficienza, soprattutto durante i mesi più caldi, quando i più piccoli non percepiscono quanto sudano e di quanta idratazione hanno bisogno. Bisogna porre attenzione, però, a quello che si fa bere al bambino. Molte bevande, infatti, contengono più zucchero di quanto si creda e questo ha un grave impatto sulle calorie giornaliere e sul peso corporeo complessivo. Bevande come la famosa Cola o anche il The freddo in bottiglia contengono le quantità di zucchero che andrebbero assunte nel corso di un’intera giornata. A gennaio, una commissione dell’Oms, Organizzazione Mondiale della Sanità, ha invitato i governi a imporre nuove tassazioni sulle bibite zuccherate. Nel 2015, l’Organizzazione ha consigliato di ridurre del 10% il consumo giornaliero di calorie, all’incirca l’equivalente di una lattina di gassosa, e ha stimato che 41 milioni di bambini sotto la soglia dei cinque anni sono in sovrappeso. Il network britannico Action on Sugar ha analizzato, allora, il contenuto di saccarosio (330ml) presente all’interno delle  lattine di bibite zuccherate (330 ml) rilevando che nell’88% dei casi è superiore alla dose giornaliera raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (25 grammi, pari a sei cucchiaini da tè). Vediamo insieme quanto zucchero contengono le bibite più diffuse:
  • Acqua: 0,0 gr per confezione; 0,0 per 100 ml
  • Latte e cioccolata: 11 gr per confezione (5,5 per 100 ml)
  • Multivitaminici: 24 gr per confezione (12 per 100 ml)
  • Bevanda al gusto d’arancio: 27 gr per confezione (13,5 per 100 ml)
  • Energy Drink: 27 gr per confezione (11 per 100 ml)
  • The Freddo al limone: 36 gr per confezione (7,2 per 100 ml)
  • Cola: 39 gr per confezione (10,6 per 100 ml)
Fino a qualche anno fa, in riferimento ai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti di energia), il livello di zuccheri semplici nella dieta non doveva essere superiore al 10-12% dell’energia giornaliera. Poiché la dieta del bambino è generalmente più ricca di zuccheri semplici rispetto a quella dell’adulto poteva essere considerata accettabile una presenza di zuccheri semplici sino al 15-16% dell’energia. Oggi, visto l’elevato consumo registrato, i nuovi LARN raccomandano di limitare l’assunzione di zuccheri a valori inferiori al 15% dell’energia, comprendente sia il livello di zuccheri presenti naturalmente negli alimenti sia quelli aggiunti. Viene messa in evidenza inoltre anche l’indicazione a limitare l’utilizzo di fruttosio come dolcificante cosi come il consumo di alimenti e bevande formulati con questo dolcificante. Cosa dovrebbero bere dunque i bambini? Ecco il suggerimento della nostra dietista Francesca Albani del Centro di Chirurgia Bariatrica di Humanitas San Pio X.

SI’

Acqua: l’acqua fornisce idratazione e calma la sete senza aggiunta di calorie, grassi o zuccheri. Latte: il latte è una componente importante in tutte le diete poiché fornisce vitamina D e Calcio. I bambini dovrebbero bere 1 – 2 bicchieri di latte al giorno, meglio se latte fresco intero o latti formulati di origine vegetale o animale. Frutta fresca: un centrifugato di frutta fresca al naturale, per un pieno di vitamine e sali minerali. 

NO

Latte aromatizzato: un cartoncino di latte aromatizzato al cioccolato, alla vaniglia e così via, aggiunge quattro cucchiaini di zucchero alla dieta del bambino. Queste bevande apportano un’aggiunta di calorie non necessaria. Succhi di frutta: bevande come succhi di frutta, mix in polvere e limonate sono semplicemente acqua zuccherata. Non bisogna credere agli spot pubblicitari che affermano che ogni confezione contiene il 100% di vitamina C. Si consiglia di sostituire queste bevande con 5 tazze di frutta e verdura al giorno per fare un vero pieno di vitamine. Bibite gasate: coca cola, soda e aranciate sono bevande ricche di zucchero che non offrono alcun beneficio nutrizionale. Queste bevande possono essere causa di carie, aumento di peso e diabete di tipo 2. Molte di queste bibite, inoltre, contengono caffeina, che i bambini non dovrebbero assumere. Energy drink: queste bevande promettono idratazione estrema, ma i bambini non hanno bisogno degli otto cucchiaini di zucchero contenuti in ogni lattina.

Con moderazione

Succhi 100% di frutta: i veri succhi di frutta contengono solo zuccheri naturali, ma è importante berne con moderazione poiché anche gli zuccheri naturali aggiungono calorie extra.

Come rendere più gustoso un bicchiere d’acqua?

Prenditi del tempo con il tuo bambino per preparare bevande dissetanti e gustose, senza l’aggiunta di zuccheri. Qualche idea: Infusi naturali: aggiungi ciliegie o anguria e melone o spicchi di mela e cannella. Acque aromatizzate: aggiungi fettine di cedro o arancia, limone o foglie di menta. Create insieme combinazioni divertenti a seconda dei vostri gusti!  Per ogni eventuale dubbio o chiarimento, consulta il tuo medico.