Estate a tavola, i consigli della nostra dietista

L’estate, spesso, è occasione di incontri e uscite con gli amici, come picnic al parco o pranzi veloci in spiaggia e barbecue all’aperto. Il rischio, però, è quello di eccedere con il consumo di carni lavorate, alimenti conservati e ricchi di grassi, condimenti, cibi fritti e gelati. Questi cibi, oltre che rallentare la digestione possono alla lunga “appesantire” la silhouette. Una scelta più attenta può, tuttavia, aiutare a mantenere il peso sotto controllo senza rinunciare ai freschi sapori della stagione. La Dietista Francesca Albani del Centro di Chirurgia della Grande Obesità e Malattie Metaboliche di Humanitas San Pio X ci aiuta a capire come evitare scelte sbagliate.

Di’ sì a frutta e verdura

Via libera a verdura e frutta fresca di stagione come insalate, pomodori, finocchi, carote, cetrioli, albicocche, melone, anguria, pesche. “Frutta e verdura – spiega la Dott.ssa Albani – sono, tipicamente, poveri di calorie e ricchi di vitamine e sali minerali e ci forniscono inoltre un fabbisogno di acqua, assai utile in questa stagione calda”. Non aiutano, quindi, solo a restare in forma, ma forniscono anche le energie necessarie per svolgere attività fisica durante il periodo estivo.

Proteine magre e frutta per un pranzo all’aperto

Nonostante siano pasti molto allettanti, carne lavorata (hamburger, salsicce e bacon), fritture, focacce, pizze e panini imbottiti e dolci non sono la scelta migliore da fare per un pranzo in spiaggia o al parco. In particolar modo, i cibi fritti e ricchi di grassi incidono sull’aumento di grasso intorno al girovita. Altrettanto buone, ma più leggere, invece, sono le proteine magre, come salmone grigliato o affumicato, tonno, insalata di pollo. “Se l’hamburger – aggiunge la Dott.ssa Albani – è l’unica alternativa, si può rimediare evitando di abbinarlo a formaggio o salse”. A insalate di pasta o di patate preferisci insalate di verdure con aggiunta di formaggio fresco o pollo o tonno oppure con legumi o ancora insalate di cereali, come l’orzo, il farro o la quinoa. “Se tra le possibili scelte non c’è niente di più leggero – continua la Dott.ssa Albani – porta qualcosa da condividere con gli altri, come insalata di pollo, di pesce e macedonia”.

Sì alle grigliate, ma attenzione al taglio della carne

La grigliata va bene, ma attenzione alla scelta della carne. La carne rossa, infatti, è ricca di grassi che aumentano il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. “Alcuni tipi di pesce, come salmone, spada o tonno freschi – suggerisce la Dott.ssa Albani -preparati alla griglia sono molto buoni, leggeri e nutrienti”. Sono ricchi inoltre di omega 3 e acidi grassi che aiutano ad evitare l’accumulo di grassi intorno al giro vita, oltre che potenti anti-infiammatori naturali. Occasionalmente va bene mangiare la bistecca, ma è consigliabile optare per tagli magri, come il controfiletto, evitando invece tagli grassi come la New York Strip Steak o la T-Bone. “Se avete voglia di hamburger – consiglia la Dott.ssa Albani – provate quello di tacchino alla griglia o sceglietene uno di carne macinata magra”.

Non esagerare con i frullati

Se non puoi fare a meno dei frullati come rimedio al caldo, limitati ad una manciata di frutti nel prepararli. Puoi aggiungere, eventualmente, verdure non amidacee come broccoli, cetrioli, erba cipollina, lattuga, porro, prezzemolo, sedano, rabarbaro e scalogno, e una buona fonte di proteine come lo yogurt greco. “Se vuoi renderli ancora più leggeri o se sei intollerante al latte – aggiunge la Dott.ssa Albani – utilizza i latti vegetali, ad esempio quello di mandorla o di soia. Quest’anno ci impone la “moda”delle maxicentrifughe: scegline una che contenga al massimo 1 o 2 frutti, altrimenti il rischio è di fare il pieno di zuccheri”.

Limita le cene al ristorante

Anche i pasti più leggeri presenti nel menù spesso contengono sali aggiunti, zuccheri e un maggior contenuto in grassi, che nell’insieme contribuiscono all’aumento di peso. “Questo non significa non andare a mangiare fuori con i tuoi amici – afferma la Dott.ssa Albani. Una buona idea è quella di invitarli da te per tenere sotto controllo il menù. Quello che preparerai tu, sarà sicuramente meglio di quello che ordinereste al ristorante”.

Evita le bevande zuccherate

Molti amano sorseggiare limonata o tè durante le ore più calde, ma un solo bicchiere di queste bevande spesso raggiunge le 200 calorie e, durante un pigro pomeriggio d’estate, il nostro corpo non è in grado di bruciarle; per questo, le calorie extra vengono immagazzinate più facilmente come grasso. “Tra l’altro – continua la Dott.ssa Albani – l’elevato contenuto di zuccheri porta ad un aumento della sete e, di conseguenza, ad un maggior consumo, quindi ad un secondo o terzo bicchiere in più”.

Riduci il consumo di alcol

L’alcol contiene molte più calorie rispetto ad ogni altro tipo di carboidrato o proteina. Particolarmente ricchi di calorie sono: vino, birra e drink alla frutta come margarita e daiquiri. Oltre a contenere molte calorie, l’alcol incide sull’aumento di grasso sulla pancia. Se decidi di bere, quindi, – conclude la Dott.ssa Albani – segui attentamente le quantità consigliate: non più di un drink al giorno per le donne e non più di due per gli uomini. Porre attenzione su quello che si mangia e si beve durante la stagione estiva, può aiutarti ad evitare un aumento di peso, vivendo al meglio la bella stagione.    

Festività in arrivo? I nostri 10 consigli per non esagerare a tavola

Come sopravvivere alle feste di Natale? La Dott.ssa Francesca Albani, Dietista dell’Unità Operativa di Chirurgia Bariatrica di Humanitas San Pio X, ci svela 10 consigli per limitare le abbuffate e sconfiggere la pesantezza dei giorni seguenti.

1) Tutto inizia con la colazione

Se avete in previsione una serata fuori casa, iniziate la giornata con una colazione generosa. Per esempio, con una tazza di porridge di quinoa oppure di avena o di crusca arricchiti da una manciata di mirtilli e un pizzico di cannella. I cereali integrali stabilizzano il livello di zucchero nel sangue aiutando a controllare l’appetito nel corso della giornata.

2) La scelta degli alimenti

Nei periodi di festa, in cui è più facile fare qualche strappo alla regola, complici anche le occasioni “sociali” fuori casa (aperitivi, feste, dopo cena), a casa è consigliabile cucinare soprattutto piatti a base di verdure, pesce e legumi, nutrienti ma meno calorici. È consigliabile anche aumentare il consumo di vellutate e passati di verdura, di brodi vegetali; aiutano a conferire un senso di sazietà, migliorano il controllo delle porzioni e non incidono sull’introito calorico. “Via libera – suggerisce la Dott.ssa Albani – a dei pinzimoni di verdure da sgranocchiare in compagnia o ad una vellutata di verdura calda, per coccolarsi in una giornata fredda”.

3) Parola d’ordine: assaggiare

Nelle occasioni di festa, ma non solo, è bene scegliere con attenzione cosa mettere nel piatto, resistendo alla tentazione di riempirlo a dismisura, complici le ricche offerte dei buffet delle feste. La strategia migliore è assaggiare un po’ di tutto. Utilizzare un solo piatto e servirsi con un paio di cucchiai per porzione.

5) Cosa limitare?

È preferibile evitare di abbuffarsi di pane e farinacei, soprattutto nell’attesa del pasto, ed è bene limitare soprattutto dolci e bevande zuccherate.

6) Attenzione ai dolci

Le festività portano a consumare molti dolciumi, dai classici pandori e panettoni, ai cioccolatini, ai torroni, ai marron glacès. Un dolcetto ogni tanto è anche piacevole, attenzione però a non esagerare. “Per non cadere in tentazione – continua la Dottoressa – meglio non averli 24 ore a portata di mano ma mangiarli solo se a tavola in compagnia.

7) Il consumo di alcolici

È bene non esagerare con il consumo di alcolici, non solo perché possono essere dannosi e influire sulla salute e sulla lucidità, ma anche perché sono fonte di zuccheri e calorie “vuote”.

8) Saltare la cena

In occasione di pranzi abbondanti e di stravizi, è consigliabile saltare il pasto successivo; sarà sufficiente consumare solamente del the, infusi o tisane non zuccherate.

9) Gli spuntini spezza-fame

È importante cercare di non arrivare a cena, ma anche a un aperitivo, a stomaco vuoto. Fare uno spuntino leggero con uno yogurt, un frutto, un pugno di frutta secca al naturale, un centrifugato di verdure può aiutare a non abbuffarsi affrontando poi il pasto con moderazione.

10) Fare attività fisica

Saranno giornate dall’introito calorico esagerato perciò occorre fare più movimento per smaltire le calorie introdotte. L’ideale è muoversi almeno trenta minuti dopo ogni pasto; è sufficiente una passeggiata o una pedalata in compagnia.   “Non dimentichiamoci, comunque, di goderci le feste, ma soprattutto – conclude la Dott.ssa Albani – il calore della famiglia e degli amici in salute. Un mio personale augurio di Buon Natale a tutti!”    

Halloween, come trascorrerlo con i più piccoli

Festività di origine celtica, tipica degli Stati Uniti e del Canada, Halloween è, da qualche anno, diventata occasione di divertimento per adulti e bambini anche in Italia. Non solo travestimenti spaventosi; i dolciumi costituiscono l’elemento chiave della festa più mostruosa dell’anno. Con qualche accorgimento, comunque, la giornata può diventare divertente, gustosa, ma più sana.

5 consigli per un Halloween con i bambini

La Dott. Francesca Albani, dietista del Centro di Chirurgia Obesità e Malattie Metaboliche di Humanitas San Pio X ci da qualche consiglio per trascorrere questa giornata di festa con i più piccoli.
  • Ricrea momenti di divertimento che non prevedano consumo di dolci e caramelle

Sposta il focus del divertimento della giornata su travestimenti e decorazioni creative per la casa. Coinvolgi i tuoi vicini di casa per confrontare i costumi dei più piccoli. “Durante la giornata scegliete – consiglia la Dott. Albani – il momento della merenda come “spazio” dedicato al consumo dei dolcetti”.
  • Via libera a dolci salutari

Dai il buon esempio distribuendo dolci salutari come barrette ricche di fibre, frutta secca, snack di frutta o cioccolato fondente (70% cacao). Se non riesci a rinunciare ai dolci tradizionali, preferisci le scatole che prevedono porzioni più piccole. “Prepara – continua la Dott. Albani – dei dolcetti “fatti in casa”, magari dei biscotti o delle torte, utilizzando ingredienti sani, come uova, burro, latte e farina, privi di coloranti e conservanti artificiali e aiutandoti con degli stampini a tema per decorarli”.
  • Evita grassi Trans, oli idrogenati o parzialmente idrogenati

Ingredienti che si trovano spesso in merendine, barrette, snack e patatine fritte. Attenzione anche ai grassi saturi: scegli dolci che contengano al massimo 2 o 3 grammi di grassi saturi per porzione. L’etichetta nutrizionale ci aiuta a tale scopo. “Spendere qualche minuto in più al supermercato (anche se siamo sempre di fretta) – spiega la dottoressa – ci permette di poter portare in casa gli alimenti giusti. È molto importante perché ciò che mettiamo in dispensa resta a disposizione 24 h su 24″.
  • Mangia zucchero con moderazione

Zuccheri in eccesso vengono immagazzinati come grassi nel sangue sotto forma di Trigliceridi. Alti livelli di trigliceridi sono un fattore di rischio per la formazione di placche sulle pareti delle arterie. Un altro ingrediente da evitare è lo sciroppo di fruttosio, una forma di zucchero processato e altamente concentrato in dolci e caramelle. “A tal proposito – aggiunge la Dott.ssa Albani – meglio dosare il consumo di caramelle a 2-3 al massimo nell’arco della giornata, meglio favorire una bella merenda che possa saziare ed evitare ulteriori “pasticci”.
  • Salta il dessert dopo cena

Assicurati che i bambini finiscano il loro pasto e le porzioni di frutta e verdura previste prima di consumare altre caramelle, soprattutto se già mangiate durante la giornata. Con l’aumento dell’obesità tra i bambini, è importante che i genitori ricreino in casa delle abitudini alimentari corrette e salutari sin dall’infanzia. “È importante inoltre – conclude la dottoressa – insegnare ai bambini a scegliere momenti ben precisi deputati al consumo dei cibi, così da evitare comportamenti di compensazione (in caso di noia, rabbia, capricci, tristezza)”. Utilizza un’occasione di festa, come quella di Halloween, per insegnare ai tuoi bambini cos’è la moderazione. Queste abitudini corrette sicuramente “getteranno le basi” per comportamenti altrettanto adeguati anche nell’età adulta.  

Obesità infantile, come intervenire?

In Europa, un bambino su tre, nella fascia d’età compresa tra i 6 e i 9 anni, è sovrappeso od obeso. È questa la denuncia contenuta in un report della United European Gastroenterology che richiede un maggiore impegno da parte delle istituzioni europee nel promuovere la prevenzione, la ricerca e il trattamento dei disturbi metabolici in età pediatrica. Tra i Pesi più colpiti, l’Italia. Il report, dal titolo “La salute digestiva in età pediatrica”, mostra come in 46 Stati un terzo dei bambini ha chili di troppo. Spagna e Italia, in particolare, registrano rispettivamente il 24% delle undicenni e il 34% degli undicenni colpiti. Le previsioni vedono un futuro incremento del disturbo: dai 41 milioni attuali ai 70 milioni di bambini obesi entro il 2025. Ma, a destare ulteriore preoccupazione, sono anche i numeri relativi alle malattie a carico di intestino e fegato. Sempre più comuni nei bambini sono, infatti, le patologie epatiche: l’ epatosteatosi non alcolica, causata dall’obesità, colpisce il 10% dei bambini europei, diventando la causa principale di malattia epatica cronica più comune nei bambini e negli adolescenti. Non solo, anche le malattie infiammatorie intestinali nel 20 – 30% dei casi sorgono in età pediatrica.

Allattamento al seno come prima prevenzione

Vediamo insieme alla Dott.ssa Paola Marangione, Responsabile dell’Unità Operativa di Neonatologia e Patologia Neonatale di Humanitas San Pio X, quali sono i rischi che possono sorgere in caso di obesità infantile. “Il bambino – spiega la Dott.ssa Marangione – rischia di diventare un adolescente e poi un adulto obeso o sovrappeso”, “per evitare che questa condizione lo accompagni nella sua crescita  esponendolo al rischio di malattie del metabolismo o a disturbi cardiovascolari – continua la Dott.ssa Marangione – è bene intervenire il prima possibile. La prevenzione di sovrappeso e obesità inizia in epoca neonatale con la promozione dell’allattamento esclusivo al seno per i primi 6 mesi di vita del bambino. Il latte materno, infatti, contiene macro e micronutrienti adeguati e bilanciati da un punto di vista nutrizionale, capaci di prevenire una sorta di imprinting metabolico che a sua volta può portare a un peso corporeo eccessivo».

Insegnare le buone abitudini a tavola

L’indagine ha rilevato un alto consumo da parte dei bambini europei di grassi saturi e trans, di zucchero e sale e un basso consumo di frutta, verdura e cereali integrali: “l’alimentazione sana deve proseguire in età pediatrica, con una dieta varia ed equilibrata, che rispetti la regola dei 4 pasti giornalieri ed escluda snack, spuntini, fuori pasto e il consumo di zuccheri semplici. Uno stile di vita corretto si basa, invece, sul giusto apporto calorico, sul movimento e un’appropriata attività fisica. Il consumo di bevande zuccherate e gassate, cibi calorici e fast food, assieme alla sedentarietà, mette a rischio la salute metabolica e la crescita armonica del bambino” – conclude la Dottoressa.

I suggerimenti della nostra dietista

“Le abitudini familiari sono importanti” afferma la Dott.ssa Francesca Albani, dietista dell’Unità Operativa di Chirurgia Bariatrica di Humanitas San Pio X. “Sono i genitori stessi – continua la Dott.ssa Albani – a dover guidare il bambino verso la scelta di alimenti sani e il consumo di piatti bilanciati”. Il controllo alimentare, infatti, inizia proprio nel momento in cui il cibo viene portato in casa e rimane a disposizione 24 ore su 24. Inoltre, spese frettolose e piatti preparati in poco tempo possono essere causa di pasti veloci e improvvisati con alimenti già confezionati (quindi ipercalorici). Punti cardini, quindi, sono il tempo impiegato e dedicato alla spesa unitamente al tempo impiegato e dedicato alla preparazione delle pietanze. “Una delle cattive abitudini alimentari che mi capita di vedere più spesso – afferma la Dott.ssa Albani – sono il consumo troppo frequente di tè freddi, succhi di frutta confezionati e bevande gassate, ricche di zuccheri e che potrebbero essere sostituite con spremute o centrifughe di frutta fresca, frullati o frappè con del latte magro e della frutta fresca di stagione”. “Anche per merenda – suggerisce la Dott.ssa Albani – la scelta può ricadere su una bella macedonia di frutta fresca con 1 cucchiaio di yogurt, della frutta secca oppure uno yogurt alla frutta o un tramezzino preparato con del pane integrale e del prosciutto magro; sicuramente meglio delle merendine confezionate o degli snack salati, ricchi di sale e di zuccheri. Per la colazione mi sento di consigliare 1 fetta di torta fatta in casa (ad esempio una crostata o una torta margherita allo yogurt), del pane con burro e marmellata o dei biscotti secchi o frollini (meglio ancora se fatti in casa)”. “Certo – spiega la Dott.ssa Albani – non si può togliere ad un bambino la pasta o il pane; è necessario però controllarne la quantità, soprattutto se è già presente una forma di sovrappeso o obesità. Sarà sufficiente pesare la pasta e aggiungere un secondo piatto di carne o pesce magri con delle verdure fresche come contorno”. È bene evitare i bis, soprattutto dei primi piatti e scegliere dei condimenti semplici e poco elaborati come pomodoro, pesto, verdure e legumi. “Questo modello alimentare – conclude la Dott.ssa Albani – all’apparenza sembrerebbe richiedere più impegno da parte di tutta la famiglia, in realtà si tratta solamente di impostare delle abitudini che diventeranno con il tempo meccaniche e che saranno fondamentali nelle scelte future dei figli.