Festività in arrivo? I nostri 10 consigli per non esagerare a tavola

Come sopravvivere alle feste di Natale? La Dott.ssa Francesca Albani, Dietista dell’Unità Operativa di Chirurgia Bariatrica di Humanitas San Pio X, ci svela 10 consigli per limitare le abbuffate e sconfiggere la pesantezza dei giorni seguenti.

1) Tutto inizia con la colazione

Se avete in previsione una serata fuori casa, iniziate la giornata con una colazione generosa. Per esempio, con una tazza di porridge di quinoa oppure di avena o di crusca arricchiti da una manciata di mirtilli e un pizzico di cannella. I cereali integrali stabilizzano il livello di zucchero nel sangue aiutando a controllare l’appetito nel corso della giornata.

2) La scelta degli alimenti

Nei periodi di festa, in cui è più facile fare qualche strappo alla regola, complici anche le occasioni “sociali” fuori casa (aperitivi, feste, dopo cena), a casa è consigliabile cucinare soprattutto piatti a base di verdure, pesce e legumi, nutrienti ma meno calorici. È consigliabile anche aumentare il consumo di vellutate e passati di verdura, di brodi vegetali; aiutano a conferire un senso di sazietà, migliorano il controllo delle porzioni e non incidono sull’introito calorico. “Via libera – suggerisce la Dott.ssa Albani – a dei pinzimoni di verdure da sgranocchiare in compagnia o ad una vellutata di verdura calda, per coccolarsi in una giornata fredda”.

3) Parola d’ordine: assaggiare

Nelle occasioni di festa, ma non solo, è bene scegliere con attenzione cosa mettere nel piatto, resistendo alla tentazione di riempirlo a dismisura, complici le ricche offerte dei buffet delle feste. La strategia migliore è assaggiare un po’ di tutto. Utilizzare un solo piatto e servirsi con un paio di cucchiai per porzione.

5) Cosa limitare?

È preferibile evitare di abbuffarsi di pane e farinacei, soprattutto nell’attesa del pasto, ed è bene limitare soprattutto dolci e bevande zuccherate.

6) Attenzione ai dolci

Le festività portano a consumare molti dolciumi, dai classici pandori e panettoni, ai cioccolatini, ai torroni, ai marron glacès. Un dolcetto ogni tanto è anche piacevole, attenzione però a non esagerare. “Per non cadere in tentazione – continua la Dottoressa – meglio non averli 24 ore a portata di mano ma mangiarli solo se a tavola in compagnia.

7) Il consumo di alcolici

È bene non esagerare con il consumo di alcolici, non solo perché possono essere dannosi e influire sulla salute e sulla lucidità, ma anche perché sono fonte di zuccheri e calorie “vuote”.

8) Saltare la cena

In occasione di pranzi abbondanti e di stravizi, è consigliabile saltare il pasto successivo; sarà sufficiente consumare solamente del the, infusi o tisane non zuccherate.

9) Gli spuntini spezza-fame

È importante cercare di non arrivare a cena, ma anche a un aperitivo, a stomaco vuoto. Fare uno spuntino leggero con uno yogurt, un frutto, un pugno di frutta secca al naturale, un centrifugato di verdure può aiutare a non abbuffarsi affrontando poi il pasto con moderazione.

10) Fare attività fisica

Saranno giornate dall’introito calorico esagerato perciò occorre fare più movimento per smaltire le calorie introdotte. L’ideale è muoversi almeno trenta minuti dopo ogni pasto; è sufficiente una passeggiata o una pedalata in compagnia.   “Non dimentichiamoci, comunque, di goderci le feste, ma soprattutto – conclude la Dott.ssa Albani – il calore della famiglia e degli amici in salute. Un mio personale augurio di Buon Natale a tutti!”    

Stitichezza, miniguida per combatterla

Le patologie del pavimento pelvico colpiscono prevalentemente le donne subito dopo la gravidanza o tardivamente, con diversi sintomi quali ritenzione urinaria, incontinenza, prolasso di vescica, utero e retto in varia combinazione, e alterazioni della defecazione come stipsi e incontinenza fecale, dolore pelvico. “La stitichezza o stipsi – spiega il dott. Leonardo Lenisa, medico aiuto dell’Unità Operativa di Chirurgia Generale di Humanitas San Pio X – è un problema molto diffuso tra le donne, è dovuto al ridotto transito intestinale delle feci ed è meno frequente rispetto alla sindrome di ostruita defecazione che comporta invece un incompleto svuotamento dell’intestino”.

Stipsi, cause e rimedi?

Le cause possono essere un’ernia del retto (rettocele) o un prolasso rettale, frequente nelle donne che hanno avuto più parti o subito interventi ginecologici. Se la stipsi compare per variazioni occasionali della dieta o in brevi periodi di vacanza, non è necessario ricorrere a presidi particolari perché l’intestino in breve tempo si adatta alla nuova situazione e riprende la sua regolarità. “Intestino regolare – sottolinea il medico – non significa però andare in bagno una volta al giorno: è infatti considerato normale andare in bagno da 2 volte al giorno fino a 2-3 volte alla settimana e non per questo si soffre di stitichezza o si rischia di “intossicare” l’organismo”. Stipsi o stitichezza possono essere evitate seguendo alcuni consigli pratici:

Dieta e idratazione

  • Cosa mangiare: alimentazione varia, ricca di frutta fresca, verdura, prodotti a base di soia, pane integrale e cereali opportunamente aggiunti alla dieta
  • Cosa ridurre: formaggi elaborati, cioccolato, carne, fegato, riso e farina raffinata (bianca), se feci dure
  • Come mangiare: masticare bene e a lungo gli alimenti
  • Quanto bere: almeno due litri di liquidi al giorno incluse zuppe, tè e spremute

Lassativi e clisteri

  • Quali evitare: senna, liquirizia ed erbe hanno effetto irritativo. I clisteri non hanno efficacia nella sindrome di defecazione ostruita
  • Come assumerli: saltuariamente. Evitare l’uso continuativo perché impigrisce l’intestino
  • Quali preferire: in caso di necessità preferire lassativi-integratori alimentari a base di fibre tipo psillio e guar che ammorbidiscono le feci e favoriscono l’evacuazione

Corretta evacuazione

  • Cosa fare: non rinviare o trattenere lo stimolo evacuativo

Attività fisica

  • Quale preferire: passeggiare, camminare a passo moderato, tapis roulant
  • Quanta praticarne: una moderata attività fisica ogni giorno aiuta a mantenere tonici i muscoli intestinali

In caso di stitichezza, quando rivolgersi ad un medico?

“Se la stitichezza non passa – consiglia il Dott. Lenisa – è bene consultare lo specialista”, soprattutto in presenza di questi sintomi:
  • ridotta frequenza dell’evacuazione (meno di 2-3 volte la settimana)
  • senso di svuotamento incompleto e costipazione come un tappo che impedisce di liberarsi
  • stimolo alla defecazione assente o raro
  • necessità di rimanere in bagno a lungo e di ritornarci
  • dolori addominali e meteorismo
  • feci dure
  • sforzi eccessivi
  • sanguinamento intestinale
  • brusche variazioni della regolarità intestinale.