Estate a tavola, i consigli della nostra dietista

L’estate, spesso, è occasione di incontri e uscite con gli amici, come picnic al parco o pranzi veloci in spiaggia e barbecue all’aperto. Il rischio, però, è quello di eccedere con il consumo di carni lavorate, alimenti conservati e ricchi di grassi, condimenti, cibi fritti e gelati. Questi cibi, oltre che rallentare la digestione possono alla lunga “appesantire” la silhouette.

Una scelta più attenta può, tuttavia, aiutare a mantenere il peso sotto controllo senza rinunciare ai freschi sapori della stagione.

La Dietista Francesca Albani del Centro di Chirurgia della Grande Obesità e Malattie Metaboliche di Humanitas San Pio X ci aiuta a capire come evitare scelte sbagliate.

Di’ sì a frutta e verdura

Via libera a verdura e frutta fresca di stagione come insalate, pomodori, finocchi, carote, cetrioli, albicocche, melone, anguria, pesche.

“Frutta e verdura – spiega la Dott.ssa Albani – sono, tipicamente, poveri di calorie e ricchi di vitamine e sali minerali e ci forniscono inoltre un fabbisogno di acqua, assai utile in questa stagione calda”.

Non aiutano, quindi, solo a restare in forma, ma forniscono anche le energie necessarie per svolgere attività fisica durante il periodo estivo.

Proteine magre e frutta per un pranzo all’aperto

Nonostante siano pasti molto allettanti, carne lavorata (hamburger, salsicce e bacon), fritture, focacce, pizze e panini imbottiti e dolci non sono la scelta migliore da fare per un pranzo in spiaggia o al parco. In particolar modo, i cibi fritti e ricchi di grassi incidono sull’aumento di grasso intorno al girovita.

Altrettanto buone, ma più leggere, invece, sono le proteine magre, come salmone grigliato o affumicato, tonno, insalata di pollo.

“Se l’hamburger – aggiunge la Dott.ssa Albani – è l’unica alternativa, si può rimediare evitando di abbinarlo a formaggio o salse”.

A insalate di pasta o di patate preferisci insalate di verdure con aggiunta di formaggio fresco o pollo o tonno oppure con legumi o ancora insalate di cereali, come l’orzo, il farro o la quinoa.

“Se tra le possibili scelte non c’è niente di più leggero – continua la Dott.ssa Albani – porta qualcosa da condividere con gli altri, come insalata di pollo, di pesce e macedonia”.

Sì alle grigliate, ma attenzione al taglio della carne

La grigliata va bene, ma attenzione alla scelta della carne. La carne rossa, infatti, è ricca di grassi che aumentano il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.

“Alcuni tipi di pesce, come salmone, spada o tonno freschi – suggerisce la Dott.ssa Albani -preparati alla griglia sono molto buoni, leggeri e nutrienti”.

Sono ricchi inoltre di omega 3 e acidi grassi che aiutano ad evitare l’accumulo di grassi intorno al giro vita, oltre che potenti anti-infiammatori naturali.

Occasionalmente va bene mangiare la bistecca, ma è consigliabile optare per tagli magri, come il controfiletto, evitando invece tagli grassi come la New York Strip Steak o la T-Bone.

“Se avete voglia di hamburger – consiglia la Dott.ssa Albani – provate quello di tacchino alla griglia o sceglietene uno di carne macinata magra”.

Non esagerare con i frullati

Se non puoi fare a meno dei frullati come rimedio al caldo, limitati ad una manciata di frutti nel prepararli. Puoi aggiungere, eventualmente, verdure non amidacee come broccoli, cetrioli, erba cipollina, lattuga, porro, prezzemolo, sedano, rabarbaro e scalogno, e una buona fonte di proteine come lo yogurt greco.

“Se vuoi renderli ancora più leggeri o se sei intollerante al latte – aggiunge la Dott.ssa Albani – utilizza i latti vegetali, ad esempio quello di mandorla o di soia. Quest’anno ci impone la “moda”delle maxicentrifughe: scegline una che contenga al massimo 1 o 2 frutti, altrimenti il rischio è di fare il pieno di zuccheri”.

Limita le cene al ristorante

Anche i pasti più leggeri presenti nel menù spesso contengono sali aggiunti, zuccheri e un maggior contenuto in grassi, che nell’insieme contribuiscono all’aumento di peso.

“Questo non significa non andare a mangiare fuori con i tuoi amici – afferma la Dott.ssa Albani. Una buona idea è quella di invitarli da te per tenere sotto controllo il menù. Quello che preparerai tu, sarà sicuramente meglio di quello che ordinereste al ristorante”.

Evita le bevande zuccherate

Molti amano sorseggiare limonata o tè durante le ore più calde, ma un solo bicchiere di queste bevande spesso raggiunge le 200 calorie e, durante un pigro pomeriggio d’estate, il nostro corpo non è in grado di bruciarle; per questo, le calorie extra vengono immagazzinate più facilmente come grasso.

“Tra l’altro – continua la Dott.ssa Albani – l’elevato contenuto di zuccheri porta ad un aumento della sete e, di conseguenza, ad un maggior consumo, quindi ad un secondo o terzo bicchiere in più”.

Riduci il consumo di alcol

L’alcol contiene molte più calorie rispetto ad ogni altro tipo di carboidrato o proteina. Particolarmente ricchi di calorie sono: vino, birra e drink alla frutta come margarita e daiquiri.

Oltre a contenere molte calorie, l’alcol incide sull’aumento di grasso sulla pancia.

Se decidi di bere, quindi, – conclude la Dott.ssa Albani – segui attentamente le quantità consigliate: non più di un drink al giorno per le donne e non più di due per gli uomini.

Porre attenzione su quello che si mangia e si beve durante la stagione estiva, può aiutarti ad evitare un aumento di peso, vivendo al meglio la bella stagione.